【仰卧抬腿的正确动作是什么】仰卧抬腿是一种常见的核心训练动作，主要锻炼腹部肌肉、下背部和臀部。虽然动作看似简单，但若姿势不正确，不仅效果大打折扣，还可能对腰部造成伤害。因此，掌握正确的动作要领至关重要。
以下是关于“仰卧抬腿的正确动作”的详细总结：
一、动作要点总结
| 动作步骤 | 具体说明 |
| 1. 准备姿势 | 平躺于地面，双膝弯曲，双脚踩地，双手可放于身体两侧或轻贴地面以保持平衡。 |
| 2. 收紧核心 | 腹部收紧，下背部贴地，避免腰部悬空或拱起。 |
| 3. 抬起双腿 | 缓慢抬起双腿至与地面垂直，保持膝盖微屈，不要完全伸直。 |
| 4. 控制下降 | 慢慢将双腿降下，但不要完全触地，保持腿部在离地约5-10厘米的位置。 |
| 5. 呼吸配合 | 抬腿时呼气，下降时吸气，保持呼吸均匀。 |
二、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 腰部悬空 | 确保下背部始终贴地，必要时可垫一块毛巾或卷起的瑜伽垫。 |
| 腿部完全伸直 | 保持膝盖微屈，避免过度拉伸髋关节。 |
| 速度过快 | 控制动作节奏，避免借力完成动作。 |
| 手臂用力过大 | 手臂仅用于辅助稳定，不要主动发力。 |
三、训练建议
- 次数与组数：初学者建议每组8-12次，做3-4组；进阶者可增加到15-20次。
- 频率：每周2-3次，与其他核心训练结合进行。
- 进阶方式：可在脚踝处绑沙袋或使用弹力带增加难度。
四、注意事项
- 避免在饱腹或刚吃完饭后立即进行此动作。
- 若有腰椎问题，建议咨询专业教练后再进行。
- 动作过程中如有疼痛感，应立即停止并调整姿势。
通过正确的动作执行，仰卧抬腿不仅能有效增强核心力量，还能提升身体稳定性与协调性。坚持练习，你会逐渐感受到腹部线条的变化和整体体能的提升。
